“Oltre ai dolori
e alla stanchezza…
non riesco a dormire
Come posso stare meglio?”

Buongiorno,

mi chiamo Elisa, ho 22 anni e da uno mi è stata diagnosticata la fibromialgia. Al di là dei dolori e della stanchezza cronica, il mio grande problema è la mancanza di sonno. Non vorrei iniziare a prendere farmaci, quindi ho provato rilassanti tisane, prodotti naturali… ma non so come fare. Ci sono giorni che almeno qualche ora avrei necessità di dormire, tipo quando ho un esame all’università. In quei casi entra in gioco anche l’ansia, che diventa proprio l’ansia di non riuscire a dormire.
Esiste qualche tecnica o suggerimento?

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Risponde Valentina Renda Puzzuoli, sofrologa, esperta della nostra rubrica mensile Fibroconvivenza.

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Buongiorno Elisa,
come ha già scritto anche lei, alla mancanza di sonno concorrono diversi fattori, in prima linea lo stress o i “pensieri parassiti” che impediscono di rilassarsi e quindi di abbandonarsi naturalmente al riposo, ma anche la possibile interruzione della secrezione di melatonina, come dimostra uno studio condotto nel 2019 su un campione di pazienti fibromialgici (NOTA 1).

La melatonina è comunemente chiamata “l’ormone del sonno” perché è un ormone, naturalmente prodotto dal nostro organismo, che svolge un ruolo importante nell’addormentamento. La produzione di questo ormone, che è prodotto dalla ghiandola pineale, è strettamente correlata all’esposizione del nostro corpo alla luce naturale ma anche a quella artificiale. In poche parole, durante le ore di luce la produzione diminuisce ed inizia a crescere verso le ore notturne (di solito raggiunge il picco tra le 2 e le 4 del mattino) e questo induce un buon sonno.
In certe persone, tra le quali più frequentemente le persone fibromialgiche, come ha sottolineato lo studio sopra citato del 2019, la produzione di melatonina invece di crescere avviandoci verso la notte, diminuisce o addirittura si interrompe, andando ad ostacolare il naturale ritmo sonno/veglia.
Per aiutare a riappropriarsi di una normale gestione del sonno è importante agire sia a livello fisico/muscolare che a livello mentale ed anche considerare la possibilità di avere temporanee cessazioni o diminuzioni di produzione di melatonina.
Esistono tecniche specifiche di rilassamento corporeo e mentale in modo da agevolare il sonno e poter ristabilire un adeguato ritmo circadiano (sonno/veglia).
Il mio consiglio è quello di dedicarsi almeno 30 minuti al giorno ad attività di rilassamento dinamico: esercizi di sofrologia, yoga, camminate all’aperto. Questo contribuirà al miorilassamento muscolare ed anche ad una diminuzione di produzione di cortisolo, quindi influirà sulla diminuzione di stress e pensieri tossici. Un rilassamento guidato prima di dormire può decisamente aiutare ed accompagnare al sonno.
Stare alla luce naturale almeno 20 minuti al giorno favorirà anche la produzione di melatonina, che è anche possibile assumere attraverso alcuni alimenti che la contengono naturalmente come: mais, riso integrale, avena, ananas, banane, arance, noci, mandorle, pistacchi, fagioli e lenticchie, ravanelli, salmone e uova.
Può anche prendere in considerazione l’utilizzo di integratori naturali che contengono melatonina, dato che non è un ipnotico come i classici sonniferi e quindi non sottopone a fenomeni di dipendenza né di tolleranza (a lungo andare si diventa tolleranti e l’effetto diminuisce).
Naturalmente chiedere sempre al medico che ci ha in cura in caso di assunzione di particolari farmaci.
Grazie per questa domanda, spero che la risposta sia stata utile a lei e ad altre lettrici e lettori della rubrica.
Non dimentichiamoci mai che NOI NON SIAMO LA NOSTRA PATOLOGIA e che possiamo condurre una vita gratificante utilizzando degli accorgimenti che in ogni caso sarebbero utili alla maggior parte delle persone, non solo a noi fibromialgici.

[1] Caumo, W., Hidalgo, M. P., Souza, A., Torres, I. L. S., & Antunes, L. C. (2019). Melatonin is a biomarker of circadian dysregulation and is correlated with major depression and fibromyalgia symptom severity. Journal of pain research, 12, 545–556. https://doi.org/10.2147/JPR.S176857